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调整饮食多吃果蔬 每天散步一个小时 成功控制糖尿病

来源:www.tnb5.com 时间:2014-11-25 10:33
每天坚持散步,每周坚持爬山、游泳、跳舞,每餐保持七八分饱,尽量不参加应酬。成功控制糖尿病
  编者按:解放军总医院第一附属医院宣传科协理员张献怀今年58岁,今年初发现空腹血糖7.0,在医生指导下,他积极调整饮食,加强运动。经过半年的调理,成功将空腹血糖降到了5.6。他的经验很简单:每天坚持散步,每周坚持爬山、游泳、跳舞,每餐保持七八分饱,尽量不参加应酬。
 
  积极运动,摘掉“糖帽子”
 
  今年4月体检时,查出我的空腹血糖是7.0,我当时不太相信,怎么会这么高呢,是不是与前天晚上的饮食和睡眠有关呢?过了一个星期,我又查了一次血糖,结果空腹血糖还是7.0。
 
  过去我曾多次采写过糖尿病方面的稿子,空腹血糖等于或高于7.0,就可以诊断为糖尿病。于是,我拿着化验单去找我们医院糖尿病专家贾军宏主任。
 
  贾主任说:“你现在还够不上糖尿病,因为餐后血糖还不算太高,但已经属于糖尿病的候补队员,如不注意,随时可能加入糖尿病的队伍。”她当时给我开了两张“处方”让我选择:一张是药物治疗处方,一张是饮食加运动治疗处方,我选择了后者。
 
  就这样,我没有吃一片药,经过近半年的饮食治疗和运动锻炼,体重下降了6公斤,空腹血糖降到了5.6,跳出了糖尿病“候补队员”的圈子。
 
  我不是医学专家,不知道自己的一些做法有没有科学理论依据,但它使我认识到,每个人都是自己的保健医生,不应该仅仅借助于药物,而应该以积极的心态调节和激发自身的抗病能力去战胜疾病。
 
  调整饮食,多吃凉拌菜
 
  糖尿病是典型的生活方式病,控制糖尿病必须从改变生活方式开始,尤其是要节制饮食。
 
  节制饮食不等于这也不吃,那也不吃,而是要适量、合理。大吃大喝,海吃豪饮,高热量、高脂肪、高的膳食结构,为糖尿病埋下了高发的隐患。因此,有的人为了预防糖尿病而不吃早餐,或者只吃副食不吃主食,只吃素食不吃肉,甚至连水果都不敢沾,其实这样并不科学。
 
  人是杂食动物,人体需要的营养是多样性的,什么都可以吃,但要适量、合理,尤其要做到平衡饮食,饮食多样化,注意使碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入适当,避免暴饮暴食和营养过剩。
 
  一日三餐安排合理。我的每日食谱是这样安排的:早餐一袋牛奶,一个鸡蛋,两块点心或两片面包;午餐吃菜一荤一素,素菜尽量选择绿叶青菜,主食一两米饭,一两玉米发糕;晚餐在家吃,花样比较多,有时吃玉米小米粥,有时吃面条,有时吃水饺,但主食控制不超过三两,菜以凉拌为主。
 
  多吃蔬菜水果,少吃煎炸食品和动物内脏。每天早餐前一个西红柿,晚餐前一根黄瓜,苹果、梨、桃也不拒绝,但不多吃,一般在饭后吃,不吃油条等油炸食品。
 
  七八分饱,不加饭,少应酬。我和大多数国人一样,有两个不健康的习惯,一是肚子吃得有点胀了才算吃好,二是本来吃饱了,剩了点饭觉得扔了可惜,硬要把它吃下去,在我们河南老家叫“加饭”,其实这些习惯都是不科学的。
 
  后来我改变了这些长期形成的不健康习惯,吃饭七八分饱,不加饭。尽可能不在外面吃饭,能不参加的应酬尽量不参加。
 
  每天锻炼,勤散步爬山
 
  控制体重是预防糖尿病的关键。控制体重除节制饮食外,很重要的一条就是要坚持锻炼和运动。
 
  由于我工作的特点,生活有时很不规律,常常为了赶写一篇稿件而顾不上吃饭、睡觉,更“没有时间”去运动,虽然也知道锻炼和运动对健康很重要。
 
  回头想一下,所谓的“没有时间”实际上是个健康理念问题。于是我调整自己的思维方式和工作方式,把自己生活安排得很充实,很丰富。
 
  每天散步一个小时以上。美国一个学者对7万名中年妇女进行研究,结果发现,一个人如果每天快步走大约1个小时,就可降低约五成的患糖尿病危险。在所有的运动方式中,散步是最安全、最经济、最简便,同时也是最容易坚持下来的一种运动。
 
  我把散步作为运动锻炼的首选。每天午饭后,都要在医院的周围走一圈,因为刚吃过饭,步速不宜太快,转一圈20多分钟。晚上看完新闻联播,散步1小时,步速适当快一些,即便是下雨或在外出差也从不间断。
 
  通过长时间的坚持,我发现散步不仅可以消耗热量,减轻体重,而且在紧张的脑力劳动后,散步还能调节大脑,消除疲劳、促进睡眠,对促进血液循环,防治高血压也有一定的好处。
 
  每周爬一次山。我家离香山较近,没有特殊事情,每星期六上午我都和老伴一块到香山去爬山。6∶30出发,8∶00爬到平台,参加群众自发组织的歌咏活动,唱的基本上都是一些上世纪的老歌,包括“丢手绢”这样的儿歌,好像又回到了年轻时代。由于年龄大了,需要保护关节,爬山时尽量选比较平缓的坡道,避免上下台阶。
 
  每周游一次泳。我每周尽量游泳一次到两次,每次游2000米。每次游泳后都感到身体很轻松,晚上睡觉也好。
 
  每周跳一次舞。我喜欢在欢快、悠扬的旋律中翩翩起舞,这样使我精神愉快,心旷神怡。跳舞还是一种全身性的运动,不仅能降糖,可使各器官系统得到锻炼,对防治冠心病、高血压病、关节病、肥胖等都有一定的益处。
 
  长寿有道,生活有质量
 
  要改变不良的生活方式,光靠医生是不行的,关键在于自己,在于自己有没有一个健康的理念。
 
  检讨我的生活方式,有许多坏毛病,比如喝酒,年轻时不知什么叫醉;熬夜,喜欢夜深人静时写东西;爱静不爱动,不喜欢体育运动,不管是报纸还是电视,有关体育方面的消息我基本上是不看的,如果说有优点的话那就是不抽烟。
 
  40岁以后各种毛病开始找来了,高血压、颈椎病,心脏不好,脑供血也不好,曾连续3次住院。有一次我在心电图室做心脏运动试验,医生曾对我说:“你还年轻,不能光靠吃药”,“不抽烟,少喝酒,少吃肥肉,多运动”。
 
  在医生的启发下,我开始逐渐树立一种健康意识,调整自己的心态,淡泊名利,凡事顺其自然,自己不跟自己较劲;控制喝酒,过年过节喝一点红酒,除必要的应酬外一般不喝白酒,但朋友们坐到一起有时难免兴奋,豪爽一把;加强体育锻炼,骑自行车上下班等等。
 
  一年以后体重减了10多斤,心电图正常了,脑供血状况也有了改善,自我感觉精力很充沛,1995年之后没有再住过院。这使我明白了一个道理,健康的身体在于健康的生活方式,健康的生活方式在于良好的健康理念。
 
  记得有一年春节,一个朋友给我发了一条短信,有这样几句话:“高官不如高薪,高薪不如高寿,高寿不如高兴。”品一品很有道理。养成良好健康的生活方式不单纯是为了多活几年,而在于每一天生活都很有质量,都很开心,很高兴。
 
  如果没有一个健康的身体,整天多病缠身,三天两头跑医院,就是钱再多,官再大,生活过得能有质量、能高兴吗?常见到人大病之后方大彻大悟,“有什么都不如有一个好身体。”亡羊补牢,虽尤为未晚,但终不如防患于未然。生活方式是否合理、科学,每个人都可以自己做出判断。
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