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中老年人长期坚持步行也有预防糖尿病的效果

来源:www.tnb5.com 时间:2014-10-20 11:14
中老年人长期坚持步行,死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%,因此说明低能量运动也有预防糖尿病的效果。
  中老年人长期坚持步行,死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%,因此说明低能量运动也有预防糖尿病的效果可降低患糖尿病几率。
  
  专家研究指出:每周步行15公里的男性,其患心脏病的风险会降低21%;有规律运动,如每天步行半小时,能使患冠心病、老年性痴呆的发病率减少35%,说明低能量运动也有良好的健身效果。因此坚持步行不仅可健身,还可以有效预防糖尿病、心血管等疾病。
  
  步行的步行替代交通工具是增强腿部健美的最佳锻炼方法。上、下班、上街购物、逛公园等,只要是路不太远,凡是可以行走的地方都应选择步行,步行锻炼走路姿势要正确。
  
  走路时要有正确姿势,如头要正,目要平,躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),这种姿势有利于经络畅通,气血运行顺畅,使人体活动处于良性状态。
  
  步行时身体重心前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅适中,两脚落地要有节奏感。
  
  步行过程中呼吸要自然,应尽量注意腹式呼吸的技巧,即尽量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调,这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。
  
  步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧,也就是说,可以用力走几步,然后再借力顺势走几步,这种转换可大大提高走步的速度,并且会感到轻松,节省体力。
  
  步行时,与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收),这样对脚和腿有促进微循环的作用。
  
  步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现,以每分钟走80至85米的速度连续走30分钟以上时,防病健身作用最明显。
  
  “饭后百步走”要针对不同人群
  
  常有人说“饭后百步走,活到九十九”。而另一种说法是“要活九十九,饭后不要走”。其实这两种观点适合不同的人群。
  
  “饭后百步走”,适合平时活动较少、长时间伏案工作、形体较胖、胃酸过多的人。这类人饭后散步20分钟,有助于减少脂肪堆积和胃酸分泌,利于身体健康。
  
  “饭后不要走”,适合体质较差,体弱多病的人。这些人不但饭后不能散步,就连一般的走动也应减少,因为胃内容物增加,应平卧10分钟。此时如果活动会增加胃的震动,加重其负担,严重时会导致胃下垂。
  
  从医学角度来看,老人更不合适“饭后百步走”。老年人因为消化功能本来就比较差,饭后大量食物集中在胃肠内,正需要较多的血液来帮助消化,如果此时马上来个“百步走”,势必要使较多的血液向下肢肌肉输送,胃肠供血就会明显减少,这就会影响食物的消化吸收,使老年人消化不良。
  
  对患有冠心病、高血压、动脉硬化等病症的老人来说,饭后更不宜立即“百步走”。因为老年人的血压在饭后一般都趋向下降,再“百步走”,就会增加心脏负荷,使心、脑供血不足,容易出现头昏、眼花、乏力、肢麻,甚至还可能突然昏厥跌倒,这就十分危险。
  
  因此,对于体质较差,体弱多病的老年人来说,饭后最好静坐休息,不要立即外出“百步走”,这样,才有利于身体健康。
  
  老年人步行,需注意运动强度和时间:老年人步行运动,必须掌握适宜的运动强度,进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方,其完整概念可以概括为:“根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个人特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率,并应指出运动中的注意事项,以便有计划地进行经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
  
  由于年迈体衰多病,老年人步行时间每天可一次或几次相加在30分钟以上,若身体健康者可加重步行强度,但禁忌剧烈运动。另外步行锻炼还要讲究科学性,一些常规的运动习惯不一定科学,比如人们习惯于清晨运动,但早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时,因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身,运动量应尽量小一些。
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